首先，要根据你的身体状况以及目标制定合适的蛋白质和碳水摄入量。正常人的蛋白质摄入量可以按照体重来计算，每日摄入0.8克蛋白质/公斤体重，可以满足日常需求。如果有进行高强度的运动训练，蛋白质摄入量需要相应增加。而碳水摄入量则是基于你的能量需求进行计算。一般情况下，体重在60公斤左右的人需要每天摄入1800千卡左右的能量，这样的话每天的碳水摄入量就应该在225克左右。

在实际操作中，可以利用食品热量和营养成分标签上的数据进行计算，也可以求助于相关营养学的APP，输入对应的食物以及摄入量，便可快速得出摄入的蛋白质和碳水质量。

同时，要注意膳食的均衡性，不只盲目追求高蛋白或低碳水饮食。