中年瘦人在增肌和减重方面需要综合考虑饮食、运动和生活习惯的调整。以下是几个针对性的建议：
### 增肌策略：
1. **充足蛋白质摄入**：
- 中年人要增加肌肉质量，必须保证充足的蛋白质摄入。每日摄入量大约为每公斤体重1.0-1.5克蛋白质，优选优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆制品、鸡蛋和乳清蛋白粉等。
2. **合理热量盈余**：
- 为了增肌，饮食需有一定的热量盈余，但这并不意味着无节制地摄入热量。合理的热量增加应该伴随着高质量的营养摄入，尤其是增加复合碳水化合物和健康脂肪的比例。
3. **力量训练**：
- 定期进行全身的力量训练，包括大肌群和小肌群的练习。可以选择自由重量训练、器械训练或自身体重训练，每周至少3-4次，每次训练后给予肌肉充分恢复时间。
4. **规律作息**：
- 确保充足的睡眠，因为睡眠有助于肌肉修复和增长。同时保持稳定的训练计划和规律的生活作息，有助于激素平衡，利于肌肉合成。
5. **补充营养**：
- 根据个人情况，在医生或营养师指导下补充氨基酸、肌酸、维生素D、锌、镁等对肌肉生长有益的营养素。
### 减脂策略：
1. **控制总热量**：
- 虽然需要增肌，但如果体内脂肪过高，仍需通过调整饮食结构来达到减脂目标。创造适度的热量赤字，即摄入略低于消耗的热量。
2. **有氧与无氧结合**：
- 增加有氧运动以提高心肺功能并辅助燃烧多余脂肪，但不要过度以免影响肌肉增长。可以采用间歇性高强度训练（HIIT）等方式。
3. **精细化饮食**：
- 避免高糖、高油脂食物，选择低GI（血糖生成指数）的食物，保持饮食均衡，增加蔬菜和水果摄入。
4. **定期监测进展**：
- 定期测量体脂率，监控体重变化，确保肌肉增长的同时脂肪比例下降。
5. **个性化方案**：
- 中年人可能存在关节问题或其他健康状况，因此在制定运动计划时应考虑个人体质和适应性，必要时寻求专业教练或康复专家的帮助。