走路和跑步的好处：

1. 坚持走路、跑步可提高心肺功能，增强体质。

2. 有效燃烧卡路里，帮助减肥塑形。

3. 促进血液循环。

4. 缓解压力，改善精神状态，提高睡眠质量。

走路和跑步的坏处：

1. 过度或错误姿势可能导致关节磨损，如膝、踝关节损伤。

2. 对心脏负荷较大，心脏病患者需遵医嘱。

3. 不恰当的时间和环境可能导致呼吸系统不适（如雾霾天）。

建议合理安排运动量，穿戴专业装备，做好热身与拉伸。