制定一个一周的俯卧撑训练计划需要考虑以下几点：目标、能力、时间、次数。

首先确定你的目标是增强肌肉力量还是增加耐力；然后评估一下自己的能力水平，确定自己每次能做多少个俯卧撑；接着考虑你每天能够分配多少时间来进行训练；最后通过计算，确定每天需要做几组、每组需要做多少个俯卧撑。

例如，如果你的目标是增强肌肉力量，每次能够做20个俯卧撑，每天可以分配20分钟训练时间，你可以制定每天做5组，每组做12个的计划。建议每周逐渐增加训练强度，达到适应性训练的效果。