为了提升3千米跑步表现，需要进行有计划的训练。首先要建立跑步计划，包括跑步频率、距离和时间等；其次要合理饮食，保证身体适应力和能量供给；然后进行适量的拉伸和热身，防止运动损伤；最后进行有氧训练，建议逐渐增加训练强度和距离，并且定期进行恢复性训练和调整计划。同时，可以尝试间歇性训练和重复训练，提升耐力和速度。最重要的是要坚持和规律，定期进行测试和评估，及时调整训练方案。