在家练习跳远和短跑，虽然没有专业场地那么完善，但也可以找到一些方法来提升自己的能力。

对于跳远，你可以尝试做立定跳远。基本姿势是两脚自然分开与肩同宽，站在起跳线后，两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送。在空中，你可以尽量保持身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸。落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。重复这样的动作，可以帮助你提高跳远的能力。

至于短跑，你可以进行一些基础的身体素质训练。比如，你可以做高抬腿练习，这可以提高你的大腿肌肉力量和抬腿速度。另外，你还可以尝试原地快速摆臂，这有助于你提高跑步时的摆臂速度和协调性。当然，这些只是基础训练，要想真正提高短跑速度，还需要更多的专业训练和指导。

不过，无论跳远还是短跑，都需要你坚持练习，并结合科学的训练方法，这样才能取得更好的效果。同时，也要记得在练习前做好热身，避免受伤。